素 食 的 定 義 和 類 別

素 食 泛 指 一 種 以 植 物 為 主 要 食 糧 ， 同 時 不 進 食 部 份 或 全 部 動 物 的 肉 、 內 臟 及 其 製 品 的 飲 食 模 式 ， 主 要 可 分 為 以 下 幾 類 ：

蛋 奶 素 食 ： 不 吃 動 物 性 食 物 及 其 製 品 ， 但 吃 蛋 類 和 奶 類 食 物 。
蛋 素 食 ： 不 吃 動 物 性 食 物 及 奶 類 製 品 ， 但 會 進 食 蛋 類 。
奶 素 食 ： 除 了 奶 類 食 物 ， 所 有 蛋 類 和 動 物 性 食 物 都 不 吃 。
全 素 食 ： 只 進 食 植 物 性 食 物 ， 所 有 蛋 類 、 奶 類 、 動 物 的 肉 、 內 臟 及 來 自 動 物 的 食 品 如 蜜 糖 和 燕 窩 等 都 不 吃 。
以 植 物 作 為 主 要 食 糧 有 甚 麼 益 處 ？

植 物 性 食 物 大 都 是 高 纖 、 低 脂 和 低 熱 量 ， 且 不 含 膽 固 醇 ， 可 以 預 防 便 秘 、 增 加 進 食 時 的 飽 足 感 及 減 少 膽 固 醇 過 高 和 體 重 上 升 的 機 會 。 另 外 ， 蔬 果 和 豆 類 含 有 豐 富 的 抗 氧 化 劑 和 植 物 化 學 元 素 等 ， 進 食 適 量 能 增 强 抵 抗 力 、 調 節 體 內 的 酸 鹼 度 ， 並 有 可 能 減 低 患 上 高 血 壓 、 心 臟 病 和 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 機 會 。 但 當 然 ， 素 食 並 不 一 定 代 表 健 康 ， 無 論 採 用 素 食 與 否 ， 更 重 要 的 是 注 意 均 衡 的 飲 食 和 生 活 習 慣 。

何 謂 均 衡 的 素 食 ？

素 食 者 應 遵 照 「 均 衡 飲 食 」 的 基 本 守 則 ， 以 攝 取 多 方 面 的 營 養 ：

五 穀 類 ： 白 米 和 白 麵 包 等 往 往 在 精 製 加 工 的 過 程 中 流 失 了 大 量 膳 食 纖 維 和 礦 物 質 ， 所 以 應 盡 量 選 用 未 經 精 製 的 五 穀 類 ， 如 糙 米 飯 、 燕 麥 和 全 麥 麵 包 ， 甚 或 添 加 了 營 養 成 份 的 早 餐 穀 麥 片 。
蔬 菜 、 瓜 類 、 水 果 類 ： 應 選 擇 不 同 顏 色 和 種 類 的 蔬 果 以 吸 收 不 同 的 維 他 命 ， 並 切 勿 把 蔬 果 烹 調 過 久 ， 以 免 營 養 成 份 流 失 。
奶 類 ： 奶 素 食 者 應 進 食 適 量 的 低 脂 奶 類 ， 以 幫 助 吸 取 足 夠 的 蛋 白 質 和 鈣 質 。
蛋 白 質 類 ： 應 食 用 多 元 化 的 果 實 、 種 籽 、 豆 類 和 大 豆 製 品 ， 蛋 素 食 者 可 從 蛋 類 吸 收 高 質 素 的 蛋 白 質 。
油 、 鹽 、 糖 ： 可 選 用 不 同 種 類 的 植 物 油 ， 但 油 脂 和 調 味 料 只 宜 適 量 食 用 。
素 食 者 應 特 別 注 意 的 營 養 素

蛋 白 質 ： 植 物 雖 能 提 供 蛋 白 質 ， 但 其 質 素 並 未 能 及 肉 、 蛋 和 奶 類 所 提 供 的 ， 因 此 素 食 者 須 進 食 足 夠 和 不 同 種 類 的 果 實 、 豆 類 和 大 豆 製 品 ， 以 確 保 營 養 均 衡 。
維 生 素 B12 ： 蛋 和 奶 類 食 物 都 含 有 維 生 素 B12 ， 但 由 於 現 時 未 發 現 有 植 物 能 為 人 體 提 供 安 全 和 有 效 的 維 生 素 B12 ， 因 此 全 素 食 者 應 食 用 添 加 了 維 生 素 B12 的 豆 奶 和 早 餐 穀 麥 片 ， 及 向 醫 生 查 詢 使 用 補 充 品 的 需 要 。
鈣 質 及 維 生 素 D ： 奶 素 食 者 可 以 從 奶 類 吸 取 這 兩 種 營 養 素 ， 至 於 蛋 素 食 和 全 素 食 者 ， 應 以 硬 豆 腐 、 豆 腐 花 、 加 鈣 豆 漿 和 深 綠 色 蔬 菜 ( 如 菜 心 和 芥 蘭 ) 等 來 補 充 鈣 質 ， 另 外 適 量 的 曬 太 陽 可 使 皮 膚 製 造 維 生 素 D ， 以 防 骨 質 流 失 。
鐵 質 ： 奶 素 食 和 全 素 食 者 特 別 容 易 缺 乏 鐵 質 ， 要 注 意 多 進 食 豆 類 、 黑 木 耳 、 早 餐 穀 麥 片 、 全 麥 麵 包 和 提 子 乾 等 攝 取 鐵 質 ， 並 同 時 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 ， 如 蕃 茄 、 西 蘭 花 和 橙 等 ， 以 助 鐵 質 吸 收 。
鋅 ： 鋅 可 以 從 全 麥 麵 包 、 糙 米 飯 、 豆 類 、 豆 腐 、 果 實 及 種 籽 類 食 物 等 攝 取 。
如 何 令 素 菜 變 得 好 吃 又 清 淡

素 菜 經 常 加 入 了 大 量 油 份 和 調 味 料 ， 以 增 進 食 物 的 口 感 和 飽 足 感 ， 大 家 應 注 意 以 下 幾 點 以 避 免 攝 取 過 量 脂 肪 ：

用 蒸 、 炆 、 燉 和 烚 等 方 式 煮 食 來 代 替 炒 和 炸 。
可 選 用 不 同 種 類 的 植 物 油 ， 如 粟 米 油 、 芥 花 籽 油 、 橄 欖 油 和 花 生 油 ， 但 要 避 免 用 椰 油 、 棕 櫚 油 和 固 體 狀 的 植 物 油 ， 因 為 這 些 油 份 對 血 液 的 膽 固 醇 有 不 良 影 響 。
選 用 新 鮮 和 多 元 化 的 材 料 ， 例 如 煮 青 菜 時 可 配 以 瓜 類 、 菇 類 、 藻 類 、 豆 製 品 ( 包 括 豆 腐 、 腐 竹 和 豆 乾 ) 、 鮮 果 粒 、 果 乾 甚 至 少 量 堅 果 ， 可 增 加 食 物 的 鮮 味 和 口 感 。
利 用 天 然 香 料 ， 如 花 椒 、 八 角 和 肉 桂 粉 等 ， 代 替 高 脂 和 高 鹽 份 的 調 味 料 和 醬 油 。
為 餸 菜 烹 調 芡 汁 和 用 易 潔 鑊 煮 食 都 可 減 少 用 油 份 量 。

有 特 別 需 要 的 素 食 者

小 童 、 青 少 年 、 孕 婦 、 授 乳 婦 女 、 長 者 及 慢 性 病 患 者 等 因 有 特 別 的 營 養 需 要 ， 所 以 採 用 素 食 前 應 先 諮 詢 醫 生 的 意 見 ， 並 請 營 養 師 定 下 個 人 的 飲 食 指 引 。